Mémoire : 9 conseils pour cultiver sa mémoire... en dormant

Le sommeil est essentiel pour consolider ses souvenirs. Encore faut-il bien dormir en respectant ses propres besoins. Suivez le guide.

Par Claire Lefebvre

Publié le 16/04/2018 à 12:48 | Le Point.fr

1. Respecter ses besoins de sommeil

La plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil. Inutile d'espérer changer la donne : notre profil de dormeur est inscrit dans nos gènes. C'est ce qu'ont montré les généticiens américains Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young, qui ont reçu le prix Nobel de médecine en 2017 pour leurs travaux sur les rythmes circadiens. Et, selon eux, le dérèglement de notre horloge interne serait à l'origine de nombreux désordres, dont des troubles de la mémoire. Mais comment identifier ses besoins ? Les chercheurs conseillent de profiter de ses vacances, en utilisant les premiers jours pour rattraper sa dette de sommeil, et le reste de ses congés pour mesurer son temps de repos nécessaire en se fondant sur un réveil naturel.

2. Se coucher (et se lever) à heures fixes

Les études montrent que les gens qui changent souvent d'heure de coucher ont plus de mal à trouver le sommeil. Il semble que cela empêche le corps de déclencher les mécanismes hormonaux favorisant l'endormissement. Cela aurait un impact sur le temps de repos, mais aussi sur la qualité de celui-ci. La solution ? Aller se coucher dès les premiers signes de fatigue (bâillements, paupières lourdes, ralentissement des réflexes), et éviter de traîner au lit après le réveil.

3. Soigner les premières heures de sommeil

« Les heures avant minuit comptent double. » S'il ne faut pas prendre ce dicton au pied de la lettre (tout dépend de votre rythme circadien), il faut soigner ses premiers cycles de sommeil. C'est là que le sommeil lent profond est le plus abondant. « Or, c'est le sommeil le plus réparateur et le plus impliqué dans le processus de consolidation de la mémoire », indique Philippe Peigneux, professeur à l'Université libre de Belgique. À partir de 3 ou 4 heures du matin, le sommeil est plus largement composé de sommeil léger et de sommeil paradoxal. S'ils ne sont pas moins importants, leur rôle dans le processus de mémorisation reste plus mystérieux.

4. Relire ses cours avant de dormir

Les études montrent que plus le sommeil est proche de l'apprentissage, plus la consolidation est efficace. « Mais, attention, le sommeil n'est pas magique. Il ne sera bénéfique que si l'apprentissage a été réalisé de manière active pendant l'éveil, et répété sur plusieurs séances », précise Géraldine Rauchs, chercheuse à l'Inserm, à Caen. Quant à la technique du bachotage la nuit précédant l'examen, elle vous permettra peut-être de réussir votre épreuve, mais vous risquez d'avoir l'esprit peu alerte, de moins bien gérer votre stress et de moins bien restituer vos connaissances… « Surtout, vous aurez probablement oublié une partie des informations au bout de quelques mois, car la consolidation n'aura pas été optimale », indique la chercheuse.

5. Préparer son corps et son esprit au sommeil

Plus vous êtes énervé ou stressé, plus vous excitez vos glandes surrénales. Résultat : impossible de trouver le sommeil une fois couché. Il est donc nécessaire de ralentir ses activités progressivement le soir et d'éviter de faire du sport, de travailler, de regarder des films violents ou de jouer à des jeux vidéo au moins une heure avant de se coucher. À la place, mieux vaut favoriser une ambiance propice à la détente : lecture, méditation, musique douce, lumière tamisée… Répétés chaque soir, ces gestes seront interprétés par le cerveau comme un signe que l'heure de dormir approche. Cela facilitera la libération de mélatonine, pour un endormissement plus facile.

6. Éloigner les écrans

Télévision, tablette, smartphone, ordinateur… Neuf Français sur dix s'adonnent aux nouvelles technologies le soir, indique un sondage OpinionWay réalisé en 2015 pour l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Et 36 % les utilisent même au lit, juste avant de dormir. Ce qui aurait un impact sur la durée et la qualité du sommeil. Principale coupable : la lumière bleue des diodes électroluminescentes des écrans. « Notre rétine la confond avec la lumière du jour, inhibant ainsi la production de mélatonine, l'hormone responsable de notre endormissement », alerte le Pr Damien Léger, qui dirige le Centre du sommeil de l'Hôtel-Dieu à Paris. Les bons réflexes ? Éteindre les écrans deux heures avant le coucher, équiper ceux-ci de filtres orangés atténuant l'effet des LED et s'exposer au maximum à la lumière du jour. Les personnes qui en manquent seraient encore plus sensibles à la lueur bleutée des écrans.

7. Sanctuariser sa chambre

La chambre est l'endroit réservé au sommeil et à l'intimité. Afin d'envoyer le bon signal à son cerveau lorsqu'on se couche, il est préférable de ne pas y passer trop de temps en dehors du repos (et donc d'éviter d'y regarder la télévision, d'y travailler ou d'y grignoter). Le sommeil viendra plus facilement dans un lieu aéré, calme, sans lumière et dont la température n'excède pas les 18-20 °C.

8. Manger léger

La digestion provoque une augmentation de la température corporelle, nuisible au sommeil. Mieux vaut donc éviter les repas trop gras, trop épicés, trop riches en protéines, mais aussi trop tardifs. L'idéal ? Dîner trois heures avant de se coucher et privilégier les glucides à index glycémique bas : pain complet, céréales entières, légumineuses, fruits et légumes frais, etc. Des études ont montré que ces derniers facilitaient de manière indirecte la sécrétion de mélatonine, l'hormone responsable de l'endormissement. Mais aussi qu'ils favorisaient le sommeil lent profond, à la fois plus réparateur et impliqué dans la consolidation de notre mémoire.

9. Faire des siestes

Si rien ne remplace une bonne nuit de sommeil, une courte sieste effectuée en début d'après-midi (entre 13 et 16 heures) apparaît déjà très utile. « Si une sieste de dix à vingt minutes suffit pour améliorer la vigilance, la fatigue, son humeur et une partie de ses capacités cognitives, un repos d'une heure aboutit à une meilleure consolidation des souvenirs, car il implique une phase de sommeil lent profond », indique le Pr Damien Léger. Le spécialiste déconseille en revanche de dépasser cette durée. Une fois atteinte la phase du sommeil paradoxal, il est beaucoup plus compliqué de se réveiller.